De quoi s'agit-il ?
Une diététique efficace répond non seulement au besoin biologique de nature énergétique, mais aussi au besoin psychologique et social.
Qu'il s'agisse d'une période de repos, d'entraînement ou de compétition, une alimentation équilibrée est indispensable pour la gestion de vos stocks d'énergie (avant…pendant…et après).
Cinq paramètres sont à considérer :
1 L'hydratation : elle est la première garantie de la performance. L'eau est la seule boisson physiologiquement indispensable (et oui!..) La sensation de soif est déjà une indication de mauvaise hydratation corporelle : il faut donc boire (de l'eau, si ! si !…) régulièrement, par petites quantités, avant, pendant et après l'effort, même en période humide, même si la température est fraîche.
2 La qualité : L'apport énergétique doit être adapté aux dépenses énergétiques! Ca paraît évident, mais il faut tenir compte de différents paramètres : l'age, le sexe, l'activité, l'altitude, les conditions climatiques, etc… (les 200 g de pâtes n'auront pas le même effet sur le poids plume de 53 kg que sur le sportif atteignant le quintal; les -5° sur le glacier avec ce petit vent pénétrant n'aura pas la même répercussion sur notre physiologie interne que les 28° des Calanques…). Tout comme, si vous n'avez plus d'activité physique pendant une longue période, vous devez diminuer votre apport énergétique: sachez moduler vos apports en fonction de ce que vous faites (voir chapitre suivant).
3 La quantité : en période d'activité physique,
- Les protides
Ils doivent représenter 12 à 15 % de l'apport énergétique total quotidien(AETQ), soit 1,5 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour (prenez votre balance, la calculette et rajoutez l'âge du président… et ce n'est pas fini), le rapport protéines animales (viandes, œufs, poissons, fromages) sur protéines végétales (céréales, riz, semoules, légumes secs, etc…) doit être supérieur ou égal à 1.
Au cours du même repas, inutile de mélanger les protéines entre-elles, ça surcharge l'activité physiologique de l'organisme et l'assimilation : vous pouvez manger soit de la viande, soit du poisson, soit des œufs, soit du fromage, associés avec des protéines végétales, bien entendu.
Quant aux laitages, c'est à vous de voir, surtout si vous avez un peu de mal à digérer, ou quelques acidités ( y a pas que dans le lait qu'on trouve du calcium).
- Les lipides
Ils doivent représenter 25 à 30 % de l'AETQ, en limitant les acides gras saturés (certains fromages, beurre, charcuteries,…) pour privilégier les huiles riches en acides gras essentiels ( colza, olive, pépins de raisins, noix,…).
- Les glucides
Ils doivent représenter 55 à 60 % de l'ATEQ, avec au moins 10 % pour les sucres naturels (fruits, crudités, légumes frais…) le reste se trouvant dans les céréales, légumes secs, féculents…
4 La répartition : Les trois repas (si ! si ! le petit déjeuner est important) et les 2 collations éventuelles ( prendre un fruit cru en dehors du repas, avec une boisson chaude par exemple, reste plus digeste, et entraîne moins de fermentations), doivent être planifiés en fonction des horaires de pratiques sportives et modifiés en fonction des besoins spécifiques : un délai de 3h doit en principe être respecté entre la fin d'un repas et le début de l'activité physique; de 1h à 2h pour la collation.
5 La diversité : elle est le seul gage d'un apport satisfaisant de l'ensemble des nutriments et micro-nutriments. Sachez varier vos menus, souvent le ratio des végétaux est insuffisant, il est primordial de donner une large place aux légumes et aux fruits, sources irremplaçables de vitamines naturelles, facilement assimilables.
Et le psychologique… Et le social…?
La gestion des aliments plaisirs : pourquoi plaisir? Parce que c'est celui là qu'on préfère (chacun le sien) et c'est celui dont la privation nous remplit d'affliction. Et pourquoi s'en priver?
C'est que la plupart du temps ces aliments plaisirs sont riches en matière grasses et en sucres: la nature humaine est ainsi faite, même pour les sportifs, même pour les "grimpeurs d'or"…
Tous ces aliments que l'on aime manger ou boire ne sont pas forcément "bons" sur le plan diététique pour la perf, ou la récupération, mais ils assurent un confort psychologique qu'il ne faut pas négliger
Si en plus du 8b que je n'arrive pas atteindre il faut que je me prive de mes barres chocolatées dont je m'empifre pour "récupérer" de la 5c que je viens de sortir, OU VA T-ON …
Il ne faut donc pas les supprimer (ouf ! merci !) mais bien gérer leur fréquence.
Des exemples? Voili, voilu : une charcuterie, une friture 1 fois seulement dans la semaine. Pas plus d'un morceau de fromage dans la journée (attention à la taille, du morceau, voir chapitres précédents). Exceptionnellement pâtisseries, barres chocolatées, boissons sucrées. Limiter dans la semaine la dégustation de plats riches en graisses. Les aliments à forte teneur en sucres simples et/ou en matières grasses sont préjudiciables à l'équilibre alimentaire, ils favorisent l'augmentation des toxines dans les muscles et les tendons.
Sachez donc les identifier, les comptabiliser et les consommer à faible dose et de façon pertinente.
Vous êtes prêts? Alors, attention ! Voici une liste non exhaustive :
Aliments plaisirs riches en matières grasses : les charcuteries, l'avocat, les frites, les fritures, les gratins, les friands, les hamburgers, les (c'est à peine si j'ose…) pizzas, les quiches, les sauces, la mayonnaise, les fruits oléagineux (cacahuètes et dérivés), les gâteaux apéritifs…
Aliments plaisirs riches en sucres simples :
les sodas, les sirops, certains jus de fruits, les bonbons, le miel, la confiture…
Aliments plaisirs riches en matières grasses et sucres simples : (mais arrêtez-le ! Que fait la police ?) les pâtisseries, les viennoiseries, le chocolat en tablette (j'ai osé !), les barres chocolatées (et en plus il récidive), les céréales chocolatées, les gâteaux secs ou biscuits…
Aliments plaisirs riches en calories oenoliques :
bières, vins, alcools forts. Les boissons alcoolisées favorisent la perte en eau.
Et pour la digestion...vous prendrez quoi ?
Bien ! J'arrête pour aujourd'hui avant de me faire lyncher…
Vous trouverez, par la suite, des idées de menus (faut bien manger quelque chose, tout de même). Des compléments d'info sur les aliments, des conseils pratiques.
Voici la suite….
La base d'une alimentation équilibrée se trouve dans les repas du midi et du soir, qui viennent compléter un bon petit déjeuner et une à deux collations éventuelles (surtout pour les jeunes sportifs)
Le petit déjeuner :
Son importance n'est plus à démontrer, c'est lui qui apporte l'énergie pour démarrer la journée, c'est lui qui évite l'hypoglycémie de la fin de matinée. Pour vous, et vos enfants, respectez absolument ce moment (à ceux qui disent ne pas avoir le temps: prenez le! à ceux qui disent ne pas avoir faim le matin: c'est parce que vous mangez trop ou mal, le soir !).
La bonne formule, avec au moins un élément de chaque, au choix:
- un apport hydrique: café, thé, tisane, eau fraîche…
- une portion de fruits: fruits frais variés, fruits cuits, compotes…Evitez les jus de fruits même fraîchement pressés, ils sont trop acides et un peu agressifs pour le tube digestif , le matin.
- un apport de sucres complexes: pain, pain complet, toasts, céréales (non chocolatées), muesli…..
- éventuellement: miel, confiture, beurre….(attention aux quantités !)
- laitages: en ce qui concerne les laitages (lait, yaourt, fromage blanc…), je pense qu'il vaut mieux éviter de les consommer au petit déjeuner, réservez plutôt le mélange fromage blanc/fruits frais pour la collation de la matinée ou de l'après midi. Si vraiment, psychologiquement, vous ne pouvez pas vous passer de lait ou de votre yaourt, préférez le lait de soja et adoptez les yaourts au soja: vous verrez, votre digestion/assimilation s'en trouvera améliorée (pour mémoire, un yaourt au fruit représente l'équivalent en sucre de 3 morceaux).
Les collations de demi-journée :
Elles sont, en principe, réservées aux jeunes sportifs (grands gourmands que vous êtes !!) : c'est là que l'on retrouve fromage blanc / fruits frais (voir chapitre précédent), un sucre complexe : pain, pain d'épices, barre de céréales aux fruits…et bien sur de l'eau !!
le déjeuner et le dîner :
- au moins une crudité assaisonnée, par jour: apports en vitamines, minéraux, acides gras essentiels (voir article précédent).
- un morceau de viande rouge ou blanche, ou du poisson, ou 2 œufs, ou du fromage: apport en protéines qui contiennent des acides aminés essentiels utilisés pour construire, entretenir et renouveler la masse musculaire, apport en fer qui participe à l'oxygénation des cellules.
Le repas du soir devant être léger (moins de dépenses énergétiques, moins de surcharge, meilleur sommeil...), vous pouvez consommer les œufs, ou le fromage: de la viande une fois par jour ça suffit (à moins que vous ne fassiez du bodybuilding….et encore !!) et n'oubliez pas de varier avec du poisson.
- Une bonne portion de légumes cuits : à volonté (attention! c'est bien de légumes dont il s'agit : si vous rajoutez la crème fraîche, le râpé et que sais-je d'autre, ça change la donne, hmm !).
- Une portion de féculents ou de légumes secs: pains, pâtes, riz, pomme de terre, petits pois, lentilles, haricots rouges….Riches en sucres complexes, ils apportent l'énergie des muscles et du cerveau. La taille de la portion est en relation avec la qualité et la quantité des entraînements. En période de repos il faudra, bien évidemment, diminuer l'ingestion de ces sucres complexes. Par ailleurs, ces sucres sont stockés (par rapport aux sucres rapides, qui eux ne le sont pas, et amènent une énergie immédiate) sous forme de réserve dans l'organisme, pour être libérés au bon moment, mais il faut compter au moins 24h00 pour qu'ils soient assimilés et stockés dans l'organisme, donc pensez y, car par exemple, la pasta party la veille au soir du marathon ne vous apportera aucune réserve énergétique pour l'épreuve du lendemain matin…
- Un peu de matière grasse: en privilégiant les huiles riches en acides gras essentiels, nécessaires à la structure des cellules, des hormones, et de nombreux éléments de l'organisme.
- De l'eau: à adapter à votre activité, pensez à boire par petites quantités tout au long de la journée, même quand il fait froid et humide car on se déshydrate tout de même! Attention, normalement, si vous mâchez correctement vos aliments, s' ils sont suffisamment en-salivés, vous n'avez pas besoin de boire pendant le repas, ou alors très peu.
- Evitez les sodas et autres produits dérivés, qui sont trop sucrés, très acides, qui contiennent pas mal de colorants (voir même des produits chimiques) et dont les bulles ne sont pas toujours compatibles avec l'estomac, pendant l'effort (une cannette d'un soda américain très répandu, mais dont on taira le nom équivaut à 7 morceaux de sucres….).
Quelques éléments pour conclure:
Eviter les repas sur le pouce, ne sauter pas des repas.
Consacrez du temps à la préparation et à l'ingestion des repas (les orientaux disent qu'il faut : "mâcher ses liquides, et boire ses aliments").
Une alimentation végétarienne est tout à fait compatible avec l'activité physique, il faut juste bien équilibrer ses produits alimentaires, pour ne pas créer de carences.
Les sucres rapides (barres énergétiques, gâteaux, miel, chocolat, etc…) vous amènent de l'énergie immédiate, sachez en consommer modérément et uniquement pendant l'effort (attention: une barre chocolatée équivaut à 340 Kcal. ce qui représente l'énergie dépensée en 4h00 de marche…).
Les mangeurs de chips (on sait qu'il y en a dans le Club) doivent faire attention à la quantité de lipides présents et aux calories: dans 50gr de chips englouties, il y a environ 300 Kcal.
Le dernier repas avant l'effort doit être pauvre en graisse afin de diminuer le temps de digestion et d'utiliser efficacement vos muscles.
Tous ces conseils que vous avez pu lire à travers ces articles, sont à adapter en fonction de ce que l'on fait : période de repos ou d'inactivité, entraînement régulier, compétition, sachez moduler et surtout anticiper : l'alimentation est une des bases du mieux être à tous les niveaux, sans se prendre la tête, il faut en avoir conscience, en tirer du plaisir et le bénéfice ne se fera peut-être pas sentir immédiatement, mais au quotidien, avec du temps et de la régularité, vous verrez des changements apparaître.
Rédaction, commentaires : Jean-Marc Frange.
Contact : jean-marc.fr@laposte.net
Consultez nos liens "Diététique et Nutrition"